La créatine peut-elle vraiment causer la perte de cheveux ?
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Qu'est-ce que la créatine ?
La créatine est un composé naturel présent dans le corps humain, synthétisé à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine. Elle joue un rôle crucial dans la production d'énergie, en particulier lors d'efforts physiques intenses et de courte durée.
Utilisation en musculation
En musculation, la créatine est largement utilisée comme complément alimentaire pour :
- Augmenter les performances physiques : Elle aide à produire plus d'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie pour les cellules musculaires.
- Favoriser la prise de masse musculaire : En améliorant la capacité à soulever des charges plus lourdes et à récupérer plus rapidement.
- Améliorer la récupération : Elle contribue à réduire la fatigue musculaire post-entraînement.
Sources naturelles
La créatine est naturellement présente dans certains aliments :
- Viandes rouges : Bœuf, porc.
- Poissons : Saumon, thon.
- Production endogène : Le corps en produit également une petite quantité.
Cependant, pour atteindre des niveaux optimaux pour la performance sportive, de nombreux athlètes optent pour des suppléments de créatine.
Les effets secondaires potentiels de la créatine
Bien que la créatine soit généralement considérée comme sûre, elle peut avoir certains effets secondaires :
Effets positifs
- Amélioration des performances physiques.
- Augmentation de la masse musculaire.
- Meilleure récupération après l'effort.
Effets secondaires courants
- Rétention d'eau : Peut entraîner une prise de poids temporaire.
- Troubles gastro-intestinaux : Ballonnements, crampes abdominales.
- Crampes musculaires : Liées à la déshydratation.
Controverses et recherches
Certaines préoccupations ont été soulevées concernant :
- Problèmes rénaux : Aucune preuve scientifique solide ne soutient que la créatine cause des dommages rénaux chez les individus en bonne santé.
- Effets sur le cœur : Les études n'ont pas démontré d'effets néfastes directs.
La créatine provoque-t-elle la perte de cheveux ?
Études scientifiques sur la créatine et la DHT
La dihydrotestostérone (DHT) est une hormone dérivée de la testostérone, souvent associée à la calvitie masculine. Une augmentation des niveaux de DHT peut contribuer à la miniaturisation des follicules pileux, entraînant une perte de cheveux chez les personnes génétiquement prédisposées.
Étude de 2009 sur les joueurs de rugby
Une étude menée en 2009 par van der Merwe et al. a examiné l'effet de la supplémentation en créatine sur les niveaux de DHT chez des joueurs de rugby universitaires.
- Méthodologie : Les participants ont pris 25 g de créatine par jour pendant 7 jours (phase de charge), suivis de 5 g par jour pendant 14 jours (phase de maintenance).
- Résultats : Augmentation de 56 % des niveaux de DHT après la phase de charge, et maintenus à 40 % au-dessus du niveau initial pendant la phase de maintenance.
- Conclusion : Les chercheurs ont suggéré que la créatine pourrait augmenter la conversion de la testostérone en DHT.
Limites de l'étude :
- Petit échantillon : Seulement 20 participants.
- Absence de groupe placebo.
- Durée limitée : Étude sur trois semaines seulement.
Autres études
Des recherches ultérieures n'ont pas confirmé ces résultats de manière concluante. Une revue de littérature publiée en 2017 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition a conclu :
"L'ensemble des preuves actuelles n'indique pas que la supplémentation en créatine augmente la testostérone totale, la testostérone libre, la DHT ou qu'elle provoque la perte de cheveux/la calvitie."
(Kreider et al., 2017)
La musculation et la calvitie : quel lien ?
Stress physique et perte de cheveux
Un entraînement intensif peut provoquer un stress physique important, pouvant entraîner une chute de cheveux temporaire appelée effluvium télogène.
- Symptômes : Chute diffuse des cheveux, généralement trois mois après un événement stressant.
- Durée : Souvent réversible une fois la cause identifiée et traitée.
Hormones et musculation
L'exercice physique intense peut influencer les niveaux hormonaux :
- Augmentation de la testostérone : Peut stimuler la croissance musculaire.
- Conversion en DHT : Chez les individus génétiquement prédisposés, une augmentation de la testostérone peut conduire à une hausse de la DHT.
Facteurs génétiques
La calvitie androgénique est principalement déterminée par la génétique :
- Prédisposition familiale : Antécédents de calvitie dans la famille.
- Sensibilité des follicules à la DHT : Varie d'une personne à l'autre.
Comment prévenir la chute de cheveux en prenant de la créatine
Adopter une routine capillaire adaptée
- Utiliser des shampoings doux : Sans sulfates ni parabènes.
- Éviter les produits chimiques agressifs : Limiter les colorations et traitements capillaires agressifs.
- Masser le cuir chevelu : Stimule la circulation sanguine.
Alimentation équilibrée
- Protéines : Essentielles pour la santé des cheveux (viandes maigres, poissons, légumineuses).
- Vitamines et minéraux : Vitamines A, C, D, E, zinc, fer (fruits, légumes, noix, graines).
- Hydratation : Boire suffisamment d'eau.
A lire : quels sont les aliments à éviter afin de garder ses cheveux ?
A lire : une alimentation végétarienne peut elle provoquer la calvitie ?
Alternatives à la créatine
Si vous êtes préoccupé par la perte de cheveux, envisagez d'autres suppléments :
- Bêta-alanine : Améliore l'endurance musculaire.
- BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Favorisent la récupération musculaire.
- Citrulline malate : Améliore la performance anaérobie.
Consulter un professionnel de santé
- Évaluation médicale : Pour déterminer les causes de la perte de cheveux.
- Traitements possibles : Minoxidil, Finastéride (sous supervision médicale).
- Conseils personnalisés : Adaptés à votre situation.
Conclusion : faut-il arrêter la créatine pour sauver vos cheveux ?
La question de savoir si la créatine provoque la perte de cheveux n'a pas de réponse définitive. Les études scientifiques sont limitées et les preuves ne sont pas concluantes. Voici ce que nous pouvons retenir :
- Si vous êtes génétiquement prédisposé à la calvitie : La créatine pourrait potentiellement accélérer le processus en augmentant les niveaux de DHT.
- Si vous n'avez pas de prédisposition génétique : Il est peu probable que la créatine soit la cause principale de la perte de cheveux.
FAQ
La créatine augmente-t-elle la testostérone ?
Les études montrent que la créatine n'augmente pas significativement les niveaux de testostérone totale. Cependant, une étude a suggéré une augmentation de la DHT, un dérivé de la testostérone, ce qui pourrait avoir un impact sur la perte de cheveux.
Quels sont les signes d'une perte de cheveux due à la DHT ?
- Récession de la ligne capillaire : Principalement au niveau des tempes.
- Amincissement sur le dessus de la tête.
- Chute de cheveux diffuse : Les cheveux deviennent plus fins et clairsemés.
Peut-on prévenir la chute de cheveux tout en prenant de la créatine ?
- Surveillance médicale : Consultez un professionnel de santé.
- Traitements topiques : Comme le minoxidil.
- Inhibiteurs de la DHT : Comme le finastéride (prescrit par un médecin).
La créatine est-elle sûre pour les femmes ?
Oui, la créatine est généralement sûre pour les femmes. Elle peut améliorer les performances physiques sans effets secondaires significatifs. Cependant, les femmes doivent également être conscientes des éventuels impacts hormonaux.
Quels sont les autres effets secondaires de la créatine ?
- Rétention d'eau : Peut entraîner un léger gain de poids.
- Troubles gastro-intestinaux : Nausées, diarrhées.
- Crampes musculaires : En cas de déshydratation.
Sources
- van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399-404.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- National Institutes of Health (NIH). Dietary Supplement Fact Sheet: Creatine. Lien
- Mayo Clinic. Creatine. Lien
